7dogs (7dogs) wrote,
7dogs
7dogs

Categories:

Очень толковая статья. Про еду и настроение.

Оригинал взят у no_leemits в Очень толковая статья
Оригинал взят у kotomysh в Где "достать" серотонин с дофамином?


Ваше плохое настроение, постоянное "зажёвывание" проблем - это явный признак нехватки серотонина- так называемого диетологами «женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема.
В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и дофамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – Вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…



А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина! Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение!


Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма! Так как же увеличить содержание серотонина?
Что нужно, так  это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения.



Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты. Пусть и недолгое, но состояние умиротворения и  счастья. Те же эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина.
Но проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви. И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки.
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение.

Если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для Вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования.
Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди.
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна.



Теперь о «правильном» завтраке.
Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка. Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне.
Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах.
Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных. Помимо этого у растительных белков другой аминокислотный состав, белки и аминокислоты нужны не только мышцам и мозгу, белки есть во всех клетках и в большом количестве.



Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана.
Это, кстати, и объясняет частые депрессивные состояния у женщин, сидящих на «Кремлёвке».
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда.
Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг. Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше. И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина. Вот почему так важна зарядка для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака. Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана. При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.

Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин.
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты- должно быть наибольшим. Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан. «Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны».
Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!




Продукты ФСП:


  • Петрушка 1,00

  • Трубчатые грибы 0,98

  • Морская капуста (ламинария) 0,40

  • Сушеные финики 0,35

  • Папайя 0,31

  • Грибы лисички 0,29

  • Пиво 0,25

  • Лук репчатый 0,24

  • Другие грибы 0,22

  • Орех пекан

  • Зелень горчицы

  • Арбуз

  • Сельдерей

  • Жёлтое горчичное семя 0,20

  • Брюква

  • Спирулина 0,19

  • Цуккини

  • Морковь

  • Репа

  • Свекла 0,18

  • Сушёные абрикосы (курага)

  • Сладкий перец

  • Апельсины

  • Манго 0,17

  • Молочная сыворотка

  • Абрикос, клубника, мандарины

  • Вишни, ананасы, сливы

  • Грейпфрут

  • Сливочное масло

  • Перец чили

  • Семечки подсолнуха 0,16

  • Острый перец

  • Сладкий картофель (батат)

  • Кабачки

  • Тыква 0,15

  • Гуава

  • Шоколад

  • Томатная паста

  • Гречка 0,14

  • Груши

  • Миндаль

  • Помидоры

  • Тыквенное семя

  • Кунжутное семя

  • Картофель

  • Брюссельская капуста

  • Непросеянная пшеничная мука 0,13

  • Инжир 0,12

  • Бананы, виноград 0,11

Итак, женщинам для полного счастья нужно больше серотонина, а мужчинам – дофамина. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров. Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам – в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 –это значит, жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов. В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.



Продукты. Соотношение жир/протеин (%)

  • Яичные белки 0 (чистый протеин)

  • Сыворотка 0-2,5

  • Фасоль 2-10

  • Крабовое мясо 6

  • Треска 8

  • Камбала

  • Снятое молоко 9

  • Моллюски 9-15

  • Омар

  • Чёрные бобы 10

  • Творог обезжиренный 16

  • Креветки 19

  • Морской окунь

  • Индейка (светлое мясо без кожи)

  • Палтус 25

  • Спирулина 31

  • Куриное мясо (белое, без кожи) 33

  • Бобы 36

  • Печень (куриная и говяжья) 45

  • Постный окорок

  • Тунец 50

  • Индейка (тёмное мясо без кожи) 57

  • Нежирный йогурт 64

  • Лосось 70

  • Сливочный йогурт

  • Устрицы 75

  • Постный антрекот 80

  • Нежирное молоко

  • Постная баранина 81

  • Куриное мясо (тёмное, без кожи)

  • Овсяная мука 83

  • Утка (без кожи) 100

  • Сардины

  • Тофу

  • Чечевица 112

  • Соевые бобы 122

  • Моцарелла 129

  • Куриное мясо (тёмное, с кожей) 141

  • Постный мясной фарш 144

  • Скумбрия

  • Колбаса индюшиная 150

  • Хот-дог с курицей или индейкой 160

  • Куриный суп с лапшой 162

  • Яйца 200

  • Свиной фарш 205

  • Жирный йогурт, сметана 209


Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам. Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.




Продукты Соотношение жир/протеин (%)

  • Швейцарский сыр

  • и другие сыры,

  • жирностью до 40% 218

  • Цельное молоко 225

  • Сыр чеддер 297

  • Сыр фета 330

  • Бекон 350

  • Вареные колбасы 360

  • Арахисовое масло 401

  • Ребрышки 472

  • Арахис 487

  • Миндаль 525

  • Копчёные колбасы 545

  • Орех кешью 675

  • Орех пекан 1886

  • Орех макадамия 1875

Итак, составляя себе дневной рацион, в независимости от того, худеете вы или просто рационально питаетесь, воспользуйтесь этими таблицами, тогда вам не придётся испытывать свою силу воли, ограничивая себя в питании, ведь уровень серотонина будет достаточным, а, значит, и удовлетворённость жизнью и собой будет достаточной.


Источник: http://medicinform.ru/index.php?showtopic=52450


Приложение к серии: Любовь как сверхценная идея, Любовь и дофамин, Любовь и эндорфины, Дофаминовая зависимость, Любовь минус серотонин


Продолжение: Серотониновый режим и антилюбовная гигиена



Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments