7dogs (7dogs) wrote,
7dogs
7dogs

Categories:

Стресс - это нормально. Если он под контролем


Источник: Ваш психолог. Что такое стресс с научной точки зрения и как с ним бороться. Дарья Шипачева

С точки зрения науки стресс — это совершенно нормальное для человеческого организма состояние.
Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, способная поддерживать более-менее стабильное состояние под натиском внешних раздражителей. Это еще в начале XX века заметил американский физиолог Уолтер Кэннон. Он ввел понятие «гомеостаз» — умение организма сохранять постоянство внутренней среды в постоянно меняющейся окружающей среде.

Приведем пример: температура воздуха на улице сегодня может быть около 0 градусов, а завтра упасть до -20 по Цельсию. Зимняя куртка у вас всего одна, но, несмотря на такое резкое похолодание, температура тела умудряется остаться на уровне 36,6 градусов (если, конечно, вы не забыли дома шапку и не простудились). Способность тела включить механизмы саморегуляции, чтобы удержать нужную температуру — это и есть проявление гомеостаза. Но причем тут стресс?
Что такое стресс «по природе»

Термин «стресс» впервые употребил эндокринолог Ханс Сели венгерско-канадского происхождения, который учился на работах Уолтера Кэннона. Он предложил называть любое нарушение гомеостаза стрессом, а фактор, вызывающий это нарушение — стрессором.

Что такое стресс?

Стресс – это совокупность реакций организма на неблагоприятные факторы (стрессоры).

В роли стрессоров могут выступать разные переживания, в том числе и те, которые мы воспринимаем как положительные (например, состояние азарта).
Во время стресса в организме интенсивно вырабатывается гормон адреналин, основная задача которого заключается в том, чтобы заставить организм работать «на износ».
Иными словами, организм воспринимает стрессовую ситуацию как критическую и пытается помочь нам выбраться из неё любой ценой.

В небольших количествах стресс полезен, поскольку помогает работать более эффективно и быстро находить нестандартные решения, не нанося при этом существенно ущерба здоровью. Но если постоянно подвергать себя стрессу, это ослабляет организм, ухудшает обменные процессы и ослабляет иммунитет.

Получается, стресс неизбежен. Однако подобные колебания — от гомеостаза и обратно — всего лишь рутина для организма. Он включает автоматический стрессовый ответ и приводит свои системы в норму: производит антитела, выбрасывает в кровь инсулин, регулирует дыхание. И никакого вреда здоровому человеку это не наносит.

Более того, умеренный стресс, такой как кардиотренировка в спортзале, даже идет организму на пользу.
Он повышает адаптационные возможности организма, и его способность вернуться к гомеостазу после повышенных нагрузок в данном случае укрепляет сердце и сосуды, чтобы в повседневной жизни они могли выдерживать больше стрессов. Такой полезный стресс ученые называют «эустресс».

В медицину и психологию термин «стресс» пришёл из физики (а не наоборот, как кажется большинству людей).
Изначально этим словом называли сильное механическое воздействие, приводящее к деформации материала.
Канадский физиолог Ганс Селье увидел здесь параллель с тем, как человек себя чувствует под давлением внешних обстоятельств.
Изначально термин «стресс» подразумевал только реакцию организма на физические воздействия (травмы, перегрев, переохлаждение и прочее).
Позже это понятие расширили, и сегодня стрессом считается реакция на любые стрессогенные раздражители, включая эмоциональные потрясения.

Стресс — нормальная адаптивная реакция организма на изменения окружающей среды.
Ненормальный она становится, когда ваше тело постоянно чувствует себя под угрозой — так появляется хронический стресс, или дистресс.
Он чрезмерно активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, из-за чего повышаются уровни гормонов кортизола и адреналина — а это негативно сказывается на здоровье.

Боимся мы на самом деле «дистресса» — такого нарушения гомеостаза, который организм уже не в силах компенсировать.
Дистресс может возникать, например, из-за сильных и регулярных нервных перегрузок, генетической предрасположенности к сильному стрессовом ответу, либо из-за нехватки определенных микроэлементов — в частности, лития, который поступает из еды в достатке только обитателям регионов с вулканическими почвами.

Дистресс и есть то, что мы обычно называем хроническим стрессом — состояние, в котором, увы, живет значительная часть городских жителей.


Внешние причины стресса:
Финансовые проблемы
. Это одна из наиболее распространенных причин стресса. Если человек испытывает денежные затруднения и при этом не видит возможности резко увеличить уровень дохода, это угнетает и подавляет его.

Семейные проблемы
. Практически каждый человек знает, насколько тягостно ссориться с близкими людьми или переживать из-за иных проблем, возникающих в семье.

Дедлайны
. Приближающийся дедлайн – это всегда стресс, особенно, когда человек сомневается, что успеет уложиться в дедлайн (что это такое?).

Увольнение или смена места работы
. Резкие перемены всегда провоцируют стресс, даже если они в целом позитивны.

Переезд
. Переселение в новое жильё несёт с собой целый ворох тяжелых эмоций. Суета и спешка – это лишь верхушка айсберга. Необходимость собирать вещи и расставаться с привычным жильём может разворошить воспоминания и вызвать у человека целую бурю эмоций.

Недосыпание
. Плохой сон или его недостаток значительно повышают раздражительность, в результате чего даже вполне обыденная ситуация может стать стрессовой.
Внутренние причины стресса:

Неопределенность
. Известно, что даже после плохой новости человеку становится легче, чем было, пока он переживал и не знал, к чему готовиться. Состояние неопределенности – это длящаяся стрессовая ситуация, быстро выжигающая эмоциональную энергию.

Перфекционизм
. Если вы перфекционист и постоянно стремитесь сделать всё идеально, то прекрасно знаете, какой сильный стресс причиняют неудачи человеку с данной чертой характера.

Наличие внутреннего конфликта
. Даже вполне приятные жизненные обстоятельства могут быть причиной стресса, если мы сомневаемся в правильности своего выбора.

Пониженная самооценка
. Человек с пониженной самооценкой постоянно сомневается насчет принятых решений и переживает, что у него не хватит сил выполнить дело, за которое он взялся.

Негативные внутренние диалоги
. Самокопание также является мощнейшим стрессором. Человек может сам вгонять себя в состояние сильнейшего стресса, накручивая себя мыслями о совершенных ошибках. Хуже всего то, что это состояние является самоподдерживающимся, вследствие чего представляет серьезную ловушку для людей, склонных к рефлексии.

Пессимизм
. Человек, склонный к пессимизму, спокойнее относится к неудачам, поскольку изначально к ним готовится. Но пессимистические мысли постоянно поддерживают его в угнетённом состоянии.

Виды стресса
Вредные стрессы, то есть те, что с негативными последствиями для человека, его здоровья являются дистрессами и включают ряд видов:
Пространственные стрессы – вызываются приспосабливанием под смену часового пояса. Люди при этом не комфортно себя чувствуют, наблюдаются туманность в голове, отечность, сухость кожных покровов.
Физиологические стрессы – обусловлены влиянием внешней среды, например, холодом, ветрами, жарой и т.п.
Пищевые стрессы – провоцируемые неправильным питанием, перееданием, разными диетами. При этом страдает пищеварительная система, кожные покровы, ухудшается состояние волос и ногтей.
Психологические стрессы – провоцируются отрицательными эмоциональными потрясениями. Могут быть межличностными или внутренними.

Стрессы плохо влияют на иммунную систему. Нервным напряжением ослабляются защитные функции, и организм человека не справляется с атаками вирусов, инфекции.

Бывают кратковременные и хронические стрессы.
К кратковременной группе можно отнести, к примеру, реакцию на резкие неприятные звуки. С ними не сложно справиться здоровому человеку. Однако если людям с истощенной нервной системой приходится долго быть в таких условиях, то они могут сорваться. Результатом такого срыва могут быть рад проблем со здоровьем.

Хронические стрессы продолжаются неделями, месяцами, годами.

Влияние стресса на организм

Главная реакция нашего организма на стресс – мощный выброс адреналина.
Это гормон, мгновенно приводящий организм в «боевую готовность». Сердце бьётся в бешеном ритме, мышцы способны работать на износ, а мозг переходит в режим мгновенного принятия решений.
Данный механизм сформировался эволюционно – он помогал нашим предкам убежать от хищника, защитить племя или настигнуть добычу во время охоты.

Современному человеку стресс также может помочь в определенных ситуациях. Но чаще он всё же мешает, не позволяя сосредоточиться и спокойно поразмыслить над сложной задачей.
Кроме того, при выбросе адреналина организм работает «на износ».
Это приемлемо в критических обстоятельствах, когда нужно спасать собственную жизнь или защищать близких, но не уместно в большинстве житейских стрессовых ситуаций.

Ещё одним побочным эффектом стресса является выработка кортизола (это вещество так и называют – «гормон стресса»).
Он подавляет многие процессы жизнедеятельности, снижает уровень жизненно важных гормонов (в частности, уровень тестостерона у мужчин), а при продолжительном стрессе может даже привести к хроническим воспалительным процессам.
Некоторые исследователи утверждают, что по уровню губительного действия на организм стресс уместно сравнивать с курением и употреблением алкоголя.

Интересно, что дети, в отличие от взрослых, не испытывают стресса.
Ребёнок может испугаться, расстроиться или даже расплакаться, но все эти реакции представляют собой мгновенное проявление эмоций.
Как правило, ребёнка достаточно чем-нибудь обрадовать, и он сразу забывает, что плакал минуту назад.

И только в подростковом возрасте у человека формируется склонность к затяжным тревожным состояниям, в которых подавленность и угнетённость могут сохраняться даже после получения радостных новостей

Хронический стресс: когда мы «на взводе»

Боимся мы на самом деле «дистресса» — такого нарушения гомеостаза, который организм уже не в силах компенсировать.
Дистресс может возникать, например, из-за сильных и регулярных нервных перегрузок, генетической предрасположенности к сильному стрессовом ответу, либо из-за нехватки определенных микроэлементов — в частности, лития, который поступает из еды в достатке только обитателям регионов с вулканическими почвами.
Дистресс и есть то, что мы обычно называем хроническим стрессом — состояние, в котором, увы, живет значительная часть городских жителей в 2020 году.

И тут мы возвращаемся к идее стрессового ответа, а также известной многим реакции «бей или беги».
Это один из вариантов реакции на стресс, которая сформировалась как ответ на угрозу жизни.
Соплеменник замахнулся на тебя дубинкой? - Бей!
Преследует медведь? - Беги!


Есть, кстати, еще одна, менее известная реакция — «замри», когда для спасения жизни эффективнее всего прикинуться мертвым.

И организм выработал автоматический стрессовый ответ для таких ситуаций.
Понятное дело, когда жизни грозит опасность, нужно действовать без промедлений — и ресурсы организма должны быть наготове. Этому способствуют два гормона — кортизол и адреналин.

Стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГНС): симпатическая нервная система отдает надпочечникам сигнал произвести адреналин, а параллельно гипоталамус с гипофизом передают коре надпочечников задачу выбросить кортизол.
Эти два гормона меняют ход многих процессов в организме, что полезно в краткосрочной перспективе (для выживания), но плохо совместимо с жизнью в долгосрочной перспективе.

При этом наши ежедневные пробки, дедлайны, недовольные начальники и назойливые спамеры — это то, что организм может принимать за угрозу жизни, а значит — держать ГГНС «взвинченной», постоянно выдавая стрессовый ответ. И именно этого мы так боимся, когда говорим о хроническом стрессе.

Симптомы стресса
Существует несколько наиболее очевидных признаков, демонстрирующих, что человек находится в состоянии стресса. К таковым относятся:
1. Раздражительность. Вы наверняка замечали, что некоторых людей сложно вывести из себя, а другие могут «взрываться» из-за мелочей. Если вы замечаете за собой или близким человеком чрезмерную раздражительность, это первый признак стрессового состояния.

2. Перепады настроения. Быстрые переходы между разными эмоциональными состояниями свидетельствуют о том, что у человека идёт внутренняя борьба. Он чувствует себя угнетенным и постоянно пытается выйти из этого состояния с попеременным успехом.

3. Приступы паники. Это ещё один признак того, что человек борется с состоянием подавленности и угнетённости. В какой-то момент он проигрывает, и его одолевает отчаяние и паника.

4. Тревожность. Если человек длительное время находится в состоянии стресса, он становится более тревожным. При этом он всё больше переживает и все меньше прикладывает усилий к тому, чтобы исправить ситуацию. В таком состоянии желательно как можно скорее избавиться от тревожности, чтобы иметь возможность спокойно справиться с проблемами.

5. Пессимистичность. Под влиянием стресса человек становится пессимистичным и ждёт, что события будут развиваться по негативному сценарию. Люди редко бывают пессимистами от природы, обычно это защитная реакция, помогающая справиться со стрессом.

Что же именно делать?
Учитесь отслеживать телесные ощущения. Что с вашим дыханием? Чувствуете ли вы напряжение или расслабление? Если да, то где в теле? Что с ощущением опоры под ногами?

Дыхание – самый простой способ отрегулировать своё состояние. Мы с детства знаем про «дышать глубже». И это действительно работает, ведь глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Более длинный выдох по сравнению со вдохом – отличный способ успокоиться.

Расслабьте те части тела, где вы чувствуете напряжение. Начать можно с живота – почти у всех он всегда напряжён. Если вам кажется, что нет, попробуйте напрячь живот ещё сильнее и затем полностью расслабить его. А ещё, я почти уверена, что у половины читающих этот текст напряжена челюсть. Расслабьте её и почувствуйте, меняется ли ваше состояние?

Опора под ногами даёт устойчивость, это факт. Поэтому достаточно поставить обе стопы на пол, если вы сидите (обратите внимание на то, что земля – под вами, она держит вас всегда, и эта опора есть всегда). Чуть выровнять и сделать позвоночник более вертикальным ещё лучше помогает почувствовать опору.

Выберите несколько моментов в течение дня (можно использовать приложения для телефона с напоминаниями), когда вы отслеживаете своё телесное состояние. Начинайте с того, что вы лучше всего чувствуете. Дыхание? Опору? Напряжение? Меняйте своё телесное состояние и отмечайте, что ещё меняется? Намерения? Эмоции? Мысли?

Практикуйте. Экспериментируете. Тело – бесконечный источник открытий, и оно достойно более близкого знакомства с ним.

Стадии стресса
Стресс – это естественное явление, с которым регулярно сталкивается каждый из нас.
При этом кратковременные переживания обычно не наносят значительного вреда организму, а вот затянувшаяся стрессовая ситуация может оставить заметный след. Разбираясь в том, что такое стресс и как он влияет на организм, ученые пришли к выводу, что характер и степень его влияния сильно меняется со временем.

В итоге выделили три стадии стресса:
Стадия тревоги . Это именно то состояние, когда происходит выброс адреналина, а организм приходит в состояние максимальной мобилизации ресурсов, чтобы эффективно атаковать, защищаться или убегать. Для молодого и крепкого организма это приемлемо, а вот при наличии проблем с сердечно-сосудистой или нервной системой это состояние может быть опасным.

Стадия сопротивления(адаптации). Если стресс сохраняется в течение продолжительного времени, его интенсивность существенно снижается. При этом человек всё равно пребывает в напряженном состоянии, активно расходуя ресурсы. Это может приводить к головной боли, ухудшению пищеварения, дрожи в конечностях и другим неприятным последствиям.

Стадия истощения. Постепенно ресурсы заканчиваются, человек испытывает сильное переутомление, у него ухудшается настроение, развивается апатия. Ему сложно восстановить силы, поскольку у него ухудшается сон и пропадает аппетит, а сам он становится тревожным и раздражительным.

Последствия стресса

Продолжительный стресс причиняет значительный ущерб психическому и физическому здоровью человека. Кроме того, сопутствующая эмоциональная нестабильность приводит к конфликтам на работе и ссорам в семье.
Таким образом, стресс способен повлиять практически на все аспекты жизни.

Если говорить только о здоровье и состоянии, то чаще всего встречаются такие последствия как:
- ослабление иммунитета и подверженность сезонным простудным заболеваниям;
- аллергические реакции;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- ухудшение пищеварения и желудочно-кишечные расстройства;
- заболевания мочеполовой системы;
- общая слабость, апатия, снижение трудоспособности;
- ослабление костной ткани (при продолжительном стрессе);
- боли в мышцах и суставах;
- прочие психосоматические заболевания.

Опаснейшим последствием стресса является депрессия.
Это не просто неприятное состояние, ухудшающее качество жизни человека. Всемирная организация здравоохранения публикует отчеты, согласно которым хроническая депрессия в ближайшие годы станет самым распространенным заболеванием, ухудшающим качество жизни сотен миллионов людей по всему миру. Поэтому важно уметь избегать стресса и бороться с ним.

Профилактика стресса
Проще всего избавиться от стресса на самых ранних стадиях. Существует несколько достаточно действенных способов, которые без особых ограничений доступны практически каждому человеку:

1. Хороший сон. От качества сна зависит и психическое, и физическое состояние. Он должен быть крепким и достаточно продолжительным. При этом важно соблюдать распорядок и не спать дольше, чем нужно (оптимальная продолжительность сна для большинства людей составляет 7-8 часов).

2. Спорт. Физические нагрузки помогают поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему, которая в свою очередь обеспечивает хорошее кровоснабжение всех органов. Кроме того, для многих людей занятия спортом являются чем-то вроде медитации, помогающей отвлечься от навязчивых мыслей.

3. Свежий воздух. Не забывайте проветривать свою комнату, офис и другие помещения, в которых находитесь продолжительное время. Обязательно проветривайте спальню перед сном и сразу после пробуждения.

4. Расслабляющая ванна. Не нужно купаться в спешке. Позвольте себе отвлечься от суеты и лишних мыслей, расслабившись в теплой воде под тихую спокойную музыку.

5. Медитация и дыхательные техники. Существуют несложные упражнения, благодаря которым даже неопытный в данной сфере человек может быстро расслабляться и успокаиваться.

6. Ароматерапия. Поэкспериментируйте с различными запахами. Это могут быть популярные расслабляющие ароматы или какой-то особенный запах, который будет пробуждать приятные воспоминания из детства.

7. Здоровое питание. Стресс приводит к истощению организма и ухудшению аппетита. При этом организму необходима энергия, поэтому важно не забывать о хорошем питании. Не нужно заедать стресс печеньем и чипсами. Лучше выбирать овощи, фрукты и другую полезную пищу, богатую витаминами.

И пейте достаточно воды — обезвоживание провоцирует более сильный стрессовый ответ!

Подводим итоги
Стресс — нормальная адаптивная реакция организма на изменения окружающей среды.
Ненормальный она становится, когда ваше тело постоянно чувствует себя под угрозой — так появляется хронический стресс, или дистресс. Он чрезмерно активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, из-за чего повышаются уровни гормонов кортизола и адреналина — а это негативно сказывается на здоровье.

Если не можете контролировать количество «плохого» стресса в своей жизни — измените образ жизни, чтобы он не оказывал такого разрушающего воздействия на организм.


Источник: Ваш психолог. Что такое стресс с научной точки зрения и как с ним бороться. Дарья Шипачева
Tags: адреналин, гормоны, кортизол, психика, психология, психосоматика, психофизиология, стресс
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment